Komentarz ekspercki

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne

data utworzenia: 18 kwietnia 2023 data aktualizacji: 18 kwietnia 2023

W czasach, w których dominuje siedzący tryb życia, a dzieci i młodzież coraz więcej czasu spędzają przed ekranami komputerów i telefonów, szczególnie ważne jest włączenie do życia odpowiedniej ilości aktywności fizycznej. Ludzie na co dzień zmagają się ze stresem, presją społeczną, narastającymi wymaganiami i zbyt wysokim tempem pracy. W zawirowaniach życia codziennego nie możemy zapominać o czynniku tak kluczowym dla naszego zdrowia psychicznego jak aktywność fizyczna – mówi Franciszek Ostaszewski, trener personalny oraz psycholog z Uniwersytetu SWPS.

Aktywność fizyczna może być pomocna w radzeniu sobie z trudnościami emocjonalnymi, takimi jak stres, lęk i objawy depresji. Może również pomóc w regulacji nastroju i poprawie samopoczucia.

Niestety, statystyki ze świata dotyczące zdrowia psychicznego z roku na rok są gorsze, a pandemia zdecydowanie nie odmieniła tych tendencji. Według WHO depresja jest jednym z dwóch najczęściej występujących zaburzeń psychicznych na świecie. Zgodnie z prognozami, w 2030 roku będzie czynnikiem w największym stopniu odpowiedzialnym za zwiększenie umieralności, niepełnosprawności i wzrost czynników zagrażających zdrowiu – tłumaczy Franciszek Ostaszewski

Badania wskazują, że gdyby społeczeństwo było bardziej aktywne fizycznie, co roku na świecie można by uniknąć od czterech do pięciu milionów zgonów, będących wynikiem różnych chorób np. choroby niedokrwiennej serca (WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour).

Regularna aktywność fizyczna kluczem do lepszego zdrowia

Nie trzeba być zawodowym sportowcem, aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej. Nawet krótki spacer, jazda na rowerze czy ćwiczenia na siłowni mogą pomóc w poprawie samopoczucia. Ważne jest, aby znaleźć aktywność, która sprawia przyjemność i jest wykonywana regularnie.

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia WHO zaleca wszystkim dorosłym co najmniej od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75–150 minut ćwiczeń o dużej intensywności, a dzieciom i młodzieży średnio 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Przez aktywność fizyczną należy rozumieć różnego rodzaju zajęcia związane z ruchem i aktywizacją mięśni szkieletowych, powodujące wydatek energetyczny wyższy niż w spoczynku. Dlatego nawet regularne spacery będą miały pozytywne skutki dla naszego zdrowia. Przykładowo, badania wskazują, że spacerowanie 2,5 godziny tygodniowo może zmniejszyć ryzyko depresji.

Aktywność fizyczna pomocna w walce ze stresem

Zalety regularnej aktywności fizycznej dla zdrowia psychicznego są liczne. Aktywność fizyczna może przyczynić się do zwiększenia wydzielania endorfin, hormonów, które pomagają zmniejszyć uczucie bólu i poprawić nastrój oraz prowadzi do wytwarzania serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźników zaangażowanych w regulację nastroju i emocji. Dzięki temu regularna aktywność fizyczna może pomóc w leczeniu objawów oraz zapobieganiu depresji oraz innych zaburzeń nastroju.

Aktywność fizyczna pomaga również w redukcji poziomu kortyzolu. Kortyzol jest produkowany przez organizm w reakcji na stres i prowadzi do pogorszenia zdrowia, w tym do rozwoju depresji i chorób serca. Redukcja jego poziomu dzięki aktywności fizycznej może przyczynić się do zmniejszenia poziomu stresu i lęku, a także pomóc w poprawie zdolności do radzenia sobie z sytuacjami stresowymi.

Franciszek Ostaszewski, psycholog, Uniwersytet SWPS

Lepsza pamięć i uwaga

Aktywność fizyczna może również przyczynić się do poprawy zdolności poznawczych i umysłowych. Badania pokazują, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną mają lepszą pamięć, skupienie uwagi i szybszą reakcję na bodźce. Literatura wskazuje również, że regularna aktywność fizyczna, jak również terapia ruchowa, są skuteczne w zwiększaniu samooceny i równowagi psychicznej – dodaje psycholog.

Ćwiczenia mają korzystny wpływ na funkcje poznawcze między innymi poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu, poprawę funkcji neuronalnych i zwiększenie poziomu czynników neurotropowych, które pomagają w promowaniu wzrostu nowych komórek mózgowych i poprawy połączeń neuronalnych. Badania wykazują, że osoby, które regularnie angażują się w aktywność fizyczną, mają lepszą pamięć, uwagę i szybciej przetwarzają informacje. Dodatkowo aktywność fizyczna poprawia umiejętności takie jak planowanie, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji.

Aktywność fizyczna ma również pozytywny wpływ na ogólną kondycję psychiczną. Sprzyja zwiększeniu samooceny, poprawie wyglądu ciała i lepszej jakości życia. Zmniejsza także ryzyko chorób przewlekłych takich jak choroba serca, cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów, co może przyczynić się do dłuższego i zdrowszego życia.

Przede wszystkim systematyczność

Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem dobrego zdrowia, zarówno w kontekście fizycznym, jak i psychicznym. Może być pomocna w radzeniu sobie z trudnościami emocjonalnymi, poprawie koncentracji i zapobieganiu chorobom psychicznym. Dlatego warto zrobić krok w kierunku lepszego zdrowia psychicznego i zacząć regularnie angażować się w aktywność fizyczną. Ze względu liczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, zalecenia dotyczące ćwiczeń fizycznych powinny być rekomendowane i włączane do rutynowej opieki nad osobami z zaburzeniami psychicznymi oraz stosowane jako metoda prewencji występowania takich zaburzeń – tłumaczy ekspert.

Warto zauważyć, że ćwiczenia nie muszą być intensywne ani czasochłonne, aby miały pozytywny wpływ. Jednak, aby maksymalizować korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z aktywności fizycznej, ważna jest regularność i systematyczność. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna zawsze powinna być dostosowana do poziomu sprawności i stanu zdrowia, a w przypadku rozpoczynania nowego sportu konsultacja ze specjalistą ds. treningu zawsze będzie pomocna.

Źródła badań:

Biddle, S. J. H., & Asare, M. (2011). Physical activity and mental health in children and adolescents: A review of reviews. British Journal of Sports Medicine, 45(11), Article 11. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090185

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Gilani, S. R. M., & Dashipour, A. (2017). The Effects of Physical Activity on Self-Esteem: A Comparative Study. International Journal of High Risk Behaviors and Addiction, 6(1), Article 1. https://doi.org/10.5812/ijhrba.35955

Kanning, M., & Schlicht, W. (2010). Be Active and Become Happy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32(2), 253–261. https://doi.org/10.1123/jsep.32.2.253

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa. (2020). Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania.

Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., Strain, T., Schuch, F. B., Golubic, R., Kelly, P., Khan, S., Utukuri, M., Laird, Y., Mok, A., Smith, A., Tainio, M., Brage, S., & Woodcock, J. (2022). Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550–559. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

Penedo, F., & Dahn, J. (2005). Exercise and well-being: A review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, 18, 189–193. https://doi.org/10.1097/00001504-200503000-00013

Schuch, F. B., & Vancampfort, D. (2021). Physical activity, exercise, and mental disorders: It is time to move on. Trends in Psychiatry and Psychotherapy, 43(3), 177–184. https://doi.org/10.47626/2237-6089-2021-0237