logo uswps nazwa 3

Uczelnia

Na bezsenność cierpi prawie 1/3 z nas. Choć z problemem tym zmagają się w dużej mierze osoby starsze, coraz częściej dotyka on również ludzi młodych. „Sen wiąże się zarówno ze zdrowiem psychicznym, jak i somatycznym. Jego brak to nie tylko zmęczenie, jakie odczuwamy – może on spowodować więcej szkód, niż mogłoby się nam wydawać” – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholog kliniczny i psychoterapeuta, współautorka cyfrowego programu dla osób zmagających się z bezsennością. Rozmawiamy o tym, jak zadbać o higienę snu, jakie techniki terapii poznawczo-behawioralnej możemy stosować, aby nasz sen był w pełni wartościowy, a także kiedy powinniśmy udać się po pomoc do specjalisty.

Dlaczego ludzie nie śpią?

dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska: Główną przyczyną bezsenności jest stres. Nieustannie działają na nas różne pobudzające czynniki i to przekłada się na sen – trudno nam zasnąć, wybudzamy się w nocy. Nasz tryb życia często powoduje, że jesteśmy nieustannie w trybie zadaniowym, w gotowości, jakby nasz organizm przygotowywał się do czegoś ważnego. A wtedy trudniej jest spać.

Inne przyczyny wywołujące bezsenność mogą wynikać z naszego trybu życia. Jeżeli słabo dbamy o higienę snu, o to, żeby sypiać odpowiednio długo, mieć regularne pory snu, nie stymulować się nadmiernie w sztuczny sposób, żeby wieczorem mieć czas na wyciszenie, to wówczas sen może się pogarszać. Tryb życia psuje nam sen stopniowo, nie możemy mówić o jakimś jednym wydarzeniu, które z dnia na dzień zaburzyło nam sen. Regularne dbanie o zasady higieny snu przez dłuższy czas przynosi bardzo wyraźną poprawę.

Ostatnią przyczyną bezsenności są choroby, które mogą wyzwalać problemy ze snem. Jeżeli nie chorujemy na schorzenia, które bezpośrednio zaburzają sen (np. dolegliwości bólowe czy stany związane z gorączką), to warto się zbadać i ocenić, czy nie mamy problemów natury emocjonalnej. Bezsenność często towarzyszy stanom depresyjnym i lękowym. Pamiętajmy jednak, że nawet jeżeli ktoś leczy takie zaburzenia, a nie dba o swój sen, to leczenie nie przebiega dobrze. Dlatego warto wówczas leczyć również bezsenność. Wiele osób przyzwyczaiło się do tego, że przez wiele lat źle sypia i nie szuka specjalistycznej pomocy, a to przekłada się na ich zdrowie.

No właśnie. Jak duży wpływ na nasze zdrowie ma sen bądź jego brak?

Sen wpływa na bardzo dużo wymiarów naszego życia. Rzutuje na nasze codzienne funkcjonowanie – nastrój, zdolności poznawcze, czyli to, jak się skupiamy, zapamiętujemy i przyswajamy nowy materiał, czy jesteśmy kreatywni, pomysłowi. Oddziałuje też na naszą energię w ciągu dnia.

Sen ma duże znaczenie, jeśli chodzi o wiele procesów naprawczych w ciele – działa na odbudowę komórek, wzmocnienie odporności, lepszą przemianę materii. Wiąże się zarówno ze zdrowiem psychicznym, jak i somatycznym. Jego brak to nie tylko zmęczenie, jakie odczuwamy – może on spowodować więcej szkód, niż mogłoby się nam wydawać.

Czy bezsenność to duży problem w Polsce? Kogo głównie dotyczy?

Z badań wynika, że okresowe problemy związane z bezsennością dotykają 30% osób dorosłych, a bezsenność przewlekłą, diagnozowaną jako zaburzenie, możemy stwierdzić u 10%. To bardzo dużo. Zdecydowanie bardziej predysponowane do bezsenności są kobiety i osoby starsze. U kobiet bezsenność występuje 1,4 razy częściej niż u mężczyzn. Wiąże się to z większą wrażliwością u kobiet, problemami lękowymi, ale też z czynnikami hormonalnymi. Im jesteśmy starsi, tym większe prawdopodobieństwo, że bezsenność może dotknąć i nas – z wiekiem sen się pogarsza i skraca. Nie świadczy to jednak o tym, że wiele osób młodych nie ma problemu ze snem. W dzisiejszych czasach wszyscy jesteśmy przestymulowani, funkcjonujemy w trybie działania układu współczulnego, który przygotowuje nas do mierzenia się z nowymi wyzwaniami. W efekcie coraz gorzej śpimy. Obserwuję, że problem ten się nasila, bo czasy są mocno ingerujące w naturalny rytm snu i czuwania.

W dzisiejszych czasach wszyscy jesteśmy przestymulowani, funkcjonujemy w trybie działania układu współczulnego, który przygotowuje nas do mierzenia się z nowymi wyzwaniami. W efekcie coraz gorzej śpimy. Obserwuję, że problem ten się nasila, bo czasy są mocno ingerujące w naturalny rytm snu i czuwania.

dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

 

Czy ludzie w podeszłym wieku potrzebują mniej snu?

Tak. Z wiekiem nasz sen się skraca. Im jesteśmy młodsi, tym śpimy więcej. Po 60. roku życia sen się bardziej fragmentuje – mamy więcej przerw i przebudzeń podczas snu. Jeśli do tego dojdzie skrócona możliwość efektywnego wysypiania się, a w łóżku pozostajemy tyle czasu co dawniej, wówczas sen jeszcze bardziej się psuje. Bardzo ważne jest to, aby dostosować czas, który spędzamy w łóżku, do tego, jak długo jesteśmy rzeczywiście w stanie spać.

Interesują mnie jeszcze godziny snu. W wielu źródłach możemy przeczytać, że najlepiej chodzić spać przed północą. A co z podziałem na skowronki i sowy?

Godziny snu mają znaczenie, o ile są dobrane do naszego chronotypu, czyli wewnętrznego rytmu. Mamy sowy, skowronki i osoby pośrodku tego zakresu. Jeżeli sowa dostanie zalecenie, aby kłaść się przed północą i wstawać bardzo wcześnie, będzie to dla niej bardzo szkodliwe. W tych godzinach nie będzie spać efektywnie, bo jej zegar jest przesunięty na późniejszy czas. Z kolei skowronek może czerpać bardzo dużo korzyści z tego, że położy się wcześnie spać – jego ciało właśnie te godziny uznaje jako nocne i właśnie wtedy będzie w stanie głęboko spać.

Co sami możemy zrobić, by lepiej spać? Jakie niefarmakologiczne metody możemy stosować?

Mamy dwa nurty. Jeden dotyczy tego, jak poprawiać swój sen, kiedy nie mamy jeszcze związanych z nim zaburzeń. Drugi nurt to sytuacje, kiedy już na takie zaburzenia cierpimy.

Pierwszy nurt wiąże się z higieną snu. Wiele osób niemających zaburzeń snu wcale nie czerpie z nocnego odpoczynku tyle korzyści, ile by mogło. Dzieje się tak przez nasze bylejakie nawyki. Powinniśmy wprowadzić stałe pory snu, zwłaszcza stałą porę wstawania również w weekendy. Dbać o to, żeby czas trwania snu u osób dorosłych oscylował w granicach 7–8 godzin. Nie przesiadywać do późna przed ekranami smartfonów czy laptopów, a zwłaszcza nie robić tego, leżąc już w łóżku. Trzeba znaleźć rozgraniczenie – jest czas na pracę i czas na odpoczynek. Ćwiczmy też takie zdolności, jak zwalniać tempo życia i się odprężać. Dbajmy o to, żeby sypialnia była miejscem cichym, z odpowiednią temperaturą, czyli około 18 stopni. Wszystkie te czynniki stanowią dużą zmianę, która na pewno wpłynie na jakość naszego snu. Podkreślę, że nie chodzi oczywiście o zmianę tylko podczas jednej nocy – trzeba przejść na zmianę nawyków.

Myślę, że taka zmiana przydałaby się większości z nas. A drugi nurt, o którym Pani wspomniała?

Gdy mamy zaburzenia snu, trzeba je zdiagnozować. Sama higiena snu może nie być wystarczająca. Technikami naturalnymi, niefarmakologicznymi, które pomagają wyjść z bezsenności, są techniki terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Składa się na nie zmiana zachowania na takie, które pomoże nam wzmocnić mechanizmy pogłębiające sen w ciele. Są to również techniki poznawcze, polegające na pracy z lękiem związanym z brakiem snu. Wiele osób dotkniętych problemem bezsenności boi się, że znów nie zaśnie – w takich przypadkach potrzebujemy fachowej wiedzy i psychoedukacji, jak wyjść z takiego lęku. Domowe sposoby, np. ziółka uspokajające czy nasenne, nie wystarczą. Zaburzenia należy leczyć technikami, które uznane są za skuteczne. Obecnie eksperci na całym świecie wskazują, że terapia poznawczo-behawioralna jest na pierwszym miejscu w standardach leczenia bezsenności.

Gdy mamy zaburzenia snu, trzeba je zdiagnozować. Sama higiena snu może nie być wystarczająca. Technikami naturalnymi, niefarmakologicznymi, które pomagają wyjść z bezsenności, są techniki terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Składa się na nie zmiana zachowania na takie, które pomoże nam wzmocnić mechanizmy pogłębiające sen w ciele.

dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

 

Jest pani współautorką cyfrowego programu, który ma pomóc osobom zmagającym się z bezsennością. Jak ten program może wpłynąć na uregulowanie i polepszenie jakości snu?

Pracując przez wiele lat w poradni leczenia zaburzeń snu, mieliśmy przyjemność wprowadzać terapię poznawczo-behawioralną bezsenności w Polsce, stworzyliśmy pierwsze grupy terapeutyczne dla osób z bezsennością. Okazało się, że pacjenci czerpali z terapii duże korzyści, poznawali najważniejsze techniki poznawczo-behawioralne stosowane przy bezsenności i uczyli się je wykorzystywać. Idąc za trendem światowym, postanowiliśmy zawrzeć najważniejsze zalecenia tej terapii w cyfrowym programie terapeutycznym. Składa się on z sześciu interaktywnych sesji na wzór sesji tradycyjnych, które odbywają się raz w tygodniu. Przez filmy edukacyjne, ćwiczenia, ankiety możemy poznać i wprowadzić najważniejsze zalecenia na bezsenność. Wielu osobom, które nigdy nie miałyby dostępu do specjalisty, program ten umożliwia wykonanie kilku kroków w stronę realnej poprawy snu. Natomiast osobom, które mają możliwość bycia pod opieką specjalistów, ułatwia szybszą i efektywniejszą pracę.

Jest to w pełni zautomatyzowany program do samodzielnej pracy nad poprawą snu typu self-help. Oczywiście uważamy, że niektóre z osób dotkniętych bezsennością, które wezmą udział w programie, oprócz tego powinny zgłosić się do specjalisty. Wiemy jednak, że wiele z nich nigdy po fachową pomoc się nie uda. Wielu wydaje się, że pomogą domowe sposoby. My dajemy szansę odbycia terapii poznawczo-behawioralnej bez wychodzenia z domu. Wierzymy, że wielu osobom program pomoże uporać się z problemami ze snem albo zachęci do tego, aby poszukali specjalistycznej pomocy. Jeżeli na pytania w ankiecie odpowiemy w sposób sugerujący, że oprócz bezsenności być może zmagamy się też z jakimiś chorobami, w programie pojawiają się podpowiedzi, że warto zgłosić się do specjalisty – np. psychiatry czy pulmonologa. Mamy nadzieję, że program będzie edukował i zwiększy samoświadomość – aby móc zastosować się do najważniejszych technik terapii, a w razie potrzeby zgłaszać się do specjalistów.

Kto może wziąć udział w programie?

W programie może wziąć udział każda dorosła osoba, która obserwuje u siebie problemy ze snem, takie jak: trudności w zasypianiu, przebudzenia w nocy z niemożnością ponownego zaśnięcia czy zbyt wczesne budzenie się nad ranem. Takie osoby na pewno skorzystają z technik terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności.

Weź udział w programie

Program jest szansą, żeby wejść w głębszy poziom samoświadomości i radzenia sobie z bezsennością. Osoba biorąca w nim udział uzyska tyle informacji, że na pewno będzie wiedziała, jak poradzić sobie ze swoim problem – również w sytuacji, gdy okaże się, że na bezsenność mogą wpływać wcześniej niediagnozowane choroby.

Dziękuję za rozmowę.

Fornal-Pawlowska Malgorzata

dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska – psycholog kliniczny, psychoterapeuta. Od kilkunastu lat pracuje w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego w Warszawie. Stworzyła tam pierwszy w Polsce program niefarmakologicznego leczenia bezsenności. Prowadzi szkolenia z zakresu terapii zaburzeń snu w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS.

Rozmawiała: Alicja Szewczyk-Firek